养生当顺四时，冬季尤重养生。今年12月22日是24节气中的冬至时节。冬至乃阴极之至，阳气始生之时。冬至到小寒、大寒期间是一年中最寒冷的时段，由于此期天气寒冷至极，被称作“数九寒天”。冬至节亦称冬节、交冬。我国古代对冬至很重视，民间有“冬至大如年”的说法，而且有庆贺冬至的习俗。

中医认为“冬主收藏”“肾藏精”，冬季是人体积蓄营养、养精蓄锐的极佳时段，故极为重视冬季养生。但由于“冬主肾”，冬季肾脏主令，故冬季养生尤须注重养肾。湖南省名中医、湖南中医药大学第一附属医院内科旷惠桃教授介绍了八种养肾方法：

精神静谧，静养精神

冬至之后，首重静养。《内经》云“静则神藏，躁则消亡”，更适合冬季养生。此期尽量保持静心少虑，心态平静，不为琐事劳神，不为名利操心，不无端生气，更不“超负荷运转”，以免劳心劳力，积劳成疾。尤其要保持情绪乐观，乐观的情绪让人在寒冷的冬天倍感暖意，且有利于身体的气血通畅，不至气郁气结，气血郁结而成病。

今年冬季，正好配合疫情需要，尽可能少外出少聚集，多居家多静养，可根据自己的兴趣爱好以绘画、书法、棋艺、写作、编织等方式凝神聚思，静养精神。多蓄阳气与阴精，来年身体强又壮。

早睡晚起，藏养阴阳

冬至之后，天气寒冷、阳气伏藏，顺应这一变化，此时养生当注重于“藏”，尽量早睡晚起。《黄帝内经》曰：“冬三月，此谓闭藏，早卧晚起，必待日光，去寒就温，……此冬气之应，养藏之道也。”

老年人最好晚上9点左右开始睡觉，早晨太阳出来了再起床。所谓天睡我睡，天醒我醒。早睡晚起，既可保证充足睡眠，又有利于阳气的潜藏，肾精的积蓄。晚起床，迟外出，则能躲避严寒，避免寒气挫伤阳气，损伤肾精。

还可在阳光充足时，经常晒晒后背，一般晒20-30分钟，有助于暖身强肾，补益阳气，鼓舞正气，防病祛邪。年轻人尽量不要熬夜。

此外中医还主张睡好“子午觉”，有利于调节精神，恢复体力。既要保证夜间睡眠，午饭后还要适当打盹休息，保证整天精力充沛。

适度运动，振奋阳气

冬至后，自然界的阴气开始消退，阳气逐渐回升，使冬季的闭藏转向活泼兴奋的生机。此时要进行运动锻炼，但不运动过度，且运动时不宜出汗太过，以免耗伤精伤阳气，伤害肾精，违逆“冬藏”的养生原则。可选择自己喜欢的项目，如太极拳、八段锦、健走散步等温和有氧运动，在上午或下午温暖时段进行。

适度运动，长期坚持，具能振奋阳气，养肾补肾之效。因腰为肾之府，运动后可配合拍打后腰，多采取躬身位连续拍打后腰部60到100下，刺激腰眼、肾俞等穴位，既可促进肾内的寒气湿浊排出体外，又能强筋壮骨，补肾健腰。

食宜温补，多食黑色

冬季寒冷，肾喜温补。冬至饮食宜温热，以藏热量为主，适当进补温阳补肾食物，如羊肉、狗肉和鸡肉、牛骨髓等。羊、狗肉牛骨髓、性温热，具有温补壮阳的效用；鸡肉偏甘温，能温中益气、补精填髓。如偏于阴血不足，可选择鸭肉、鹅肉为主。此外，龟、鳖、蛇肉等也都有利于补肾滋阴功效。

冬至后，宜适当多进食黑色食品和坚果。黑色入肾，与冬相应，肾藏精气，此期适当多选择黑色食品及坚果，可以补益精气，提高免疫力，保持旺盛的精力。如可食用黑米粥、黑豆膏、黑芝麻糊、黑枣黑木耳羹、乌骨鸡等。

此外亦可在食物中配上补益脾肾的药物，制成药膳具有补益肝肾，滋补气血，强身健体功效。坚果如板栗、腰果、核桃、花生等中含有大量蛋白质、矿物质等营养，大多有补肾健脑、强身健体的作用。

节制房事，以保肾精

《黄帝内经》：“肾脏为封藏之本，精之处也。”冬季天寒地冻，自然界万物闭藏，人体阳气内藏，此时养生当重在温阳益阴，补肾藏精。虽冬不禁欲，但欲不可纵，房事过度，损耗精气神，尤其损耗肾精，导致体力下降，易患疾病。

《黄帝内经》云：“冬不藏精，春必病温”。若冬季房事过度，阳气外泄、精气流失，体力下降，来年可能患温病等。同时还可致发枯齿摇、耳闭失聪、喘息咳嗽、腰膝酸软、二便不利等症。

中医自古以来，对行房要求严格，主张在夫妻双方身体健康，体力较旺盛且气候宜人时行房比较适宜，“冬至一阳生”，此时人体阳气初发而未发，火苗最弱，应尽量减少或避开房事，以保肾之精气。

踮足泡脚，御寒养阳

脚暖一身热。冬至前后，坚持泡脚是一种很好的养阳补肾方式。人们常把脚称为“人之根本”，脚是三阴经交汇的地方，冬至泡脚能起到暖脚养肾作用。

旷惠桃教授建议，可以每天睡前用50℃左右的热水泡脚15-30分钟，可于水中加一勺食盐，或用温经散寒中药煎水泡脚，并且在泡脚之时握空心拳击打足底涌泉穴，两侧各击打60到100次。

泡脚有温养足少阴肾经，交通手足经脉，疏通经络与气血，缓解腰背疼痛，帮助女性防寒保暖，促进睡眠等功效。

温灸神阙，益肾扶阳

冬至是机体阴阳二气的自然转化，这在阴阳交接的时候艾灸神阙穴是激发身体阳气的最佳时间。在冬至前后四天，加上冬至这一天共九天中，可以通过用艾条灸神阙穴以养生。

把艾条点燃后以肚脐为中心，熏灼肚脐周围。每天一次，每次15-20分钟，有温热的感觉即可。注意不要灼伤皮肤。

神阙穴是五脏六腑之本，为任脉、冲脉循行之地、元气归藏之根，为连接人体先天与后天之要穴。艾灸神阙穴有益气补阳，温阳救逆，温通经络，调和气血，健脾温肾之功效。　

择用膏方，补益气血阴阳

由于膏方服用方便，且补益效果明显而持久，故许多市民冬季进补选用膏方。膏方适用于多种慢性病及免疫力低下者。可根据气血阴阳亏虚的个体差异，配方制成具有不同补益功能的膏方。

湖南中医药大学第一附属医院除有补气、补血、温阳、滋阴、气血双补、阴阳并补、补脾除湿、养颜祛斑等多种膏方制剂外，还有温阳补肾、滋阴益肾膏，便于市民选择。冬季食膏方，来年少病痛。

旷惠桃教授还介绍了三款冬季温肾药膳：

1、当归生姜羊肉汤

材料：羊肉300克，当归10克，生姜30克。

做法：把全部用料一齐放入瓦锅内，加清水适量，大火煮开去上末，文火炖煮2-3小时至肉烂，加盐等佐料调味，食肉喝汤。

功效：温肾逐寒，补气养血。适用于各种慢性疾病气血不足，阳气亏虚，肾虚恶寒者。

2、黑豆筒骨汤

材料：筒骨300克，黑豆90克，红枣、生姜少许。

做法：把全部用料洗净一齐放入瓦锅内，加水适量，文火煮2-3小时，至豆熟烂，加盐等调味，食肉喝汤。

功效：补益肝肾，强筋壮骨。适用于中老年骨质疏松、增生，骨性关节炎，坐骨神经痛，腰腿痛，头发稀疏等属气血亏虚，肝肾不足者。

3、参芪乌鸡汤

材料：乌鸡300克，生黄芪50克，桂枝10克，生姜10克。

做法：乌鸡洗净去内脏。把全部用料一齐放入瓦锅内，加清水适量，文火煮2-3小时，至鸡肉酥烂为度，去掉药物，加盐调味，食肉喝汤。

功效：补气养血、补益肝肾。适用于中老年气血不足，头发脱落，腰腿痛等气血两虚、肝肾不足者。

旷惠桃：中共党员、教授、主任医师、博士生导师、湖南省名中医、全国名老中医药专家学术经验传承工作室导师、医院首届名医、内科学术带头人。历任中华人民共和国人事部特聘专家，湖南省中西医结合学会/医学会常务理事，省中医药学会内科分会副主任委员，省中西医结合学会风湿免疫病专业委员会主任委员。从医50年，中医基础理论扎实，临床经验丰富。主编《中西医临床用药手册.内科分册》、《中医内科查房手册》等著作30余部，发表学术论文100余篇。

擅长：治疗风湿、类风湿、硬皮病、强脊、痛风、狼疮、雷诺氏病、白塞病、干燥症、肩周炎、颈腰椎病、皮肌炎、筋膜炎、产后风湿病、失眠、咳嗽、哮喘、内伤发热、慢性胃病、肾病、内科疑难杂症及亚健康调理。牵头研制“三虎丸”、“痛风克颗粒”、“益肾颗粒”在临床广泛使用。

坐诊时间：周一、三、五上午